Книга "Кондиционная подготовка в Иайдо"

Я опять написал книжку. И издал официально с помощью Ridero. Пока - на русском. 

Как и написал в тексте, для разных видов спорта, разных видов физической активности нужна разная кондиция => разная кондиционная подготовка. Спринтерам, тяжелоатлетам, марафонцам, стрелкам, танцорам… и Иайдокам тоже.

Работа содержит анализ Иайдо, как вида спорта, описание построения системы кондиционной подготовки, а также её цели, задачи, планирование. Она является вариантом разработки системы кондиционной подготовки для Иайдо (как вида физической активности/спорта), построенной на основе методики JK Fit Motion, автор – профессор Юлиан Карабиберов. Во время труда над ней, я трижды представлял ее Профессору для получения обратной связи, советов и критики, и затем применил их в работе, которая, соответственно, выполнена под контролем самого автора методики, с учетом его замечаний и дополнений.

Своей задачей я видел разработку эффективной системы кондиционной подготовки в Иайдо, оформленной как методическое пособие, предназначенное для преподавателей и практиков Иайдо. Также оно будет полезно всем, кто интересуется темой общефизической и кондиционной подготовки.

Надеюсь, будет полезной или интересной.
В формате PDF можно получить здесь: https://ridero.ru/books/kondicionnaya_podgotovka_v_iaido/
В форматах  epub, fb2, pdfRead, mobi - https://ridero.ru/books/kondicionnaya_podgotovka_v_iaido_1/

Рокудан: заметки по подготовке

 

                       - А оно того стоит?
                       - Да, стоит. Если ты достаточно силен.
                               (из фильма «Люди в черном») 

                          Если твой сенсей сказал идти на экзамен, значит ты - готов.
                               (Карло Саппино-сенсей. Будапешт, 11.06.2022, 9.30).

 Я собирался написать про свою подготовку к экзамену на 6 дан сразу после сдачи, в июне. Но времени не нашлось. Хорошо хоть, что тогда успел сделать заметки, на основании которых я могу это сделать сейчас.

Вне сомнения, ниже описанное не является универсальным подходом или некой панацеей, но может послужить основой для составления личного плана подготовки.

Далее – по пунктам.

1. Кондиционная подготовка.
Когда: за 12 недель до экзамена. Продолжительность – 6 недель.

Первые 3 недели:
Упражнения на силу основных групп мышц: становая тяга, приседания, отжимания, тяга к животу, упражнения на бицепс, и, возможно, на трицепс. Медленное исполнение, «3 подхода по 10 раз» и подобные варианты. Достаточные, но не чрезмерные веса/нагрузки.  К ним можно добавить планку и упражнения на равновесие. Растяжка; в особенности - на ноги и руки. Лучше в фитнес-зале, но можно и дома – зависит от времени, возможностей, снаряжения. Три раза в неделю, минимум – два. Цель: предупреждение травм в процессе основных тренировок (по иайдо).

! - Если не делаете утреннюю зарядку, то самое время начать. Физкультурные упражнения, Растяжка на 10 - 15мин.

Вторые 3 недели:
Кардио-упражнения.
Ходьба, джоггинг, велотренажер, гребной тренажер, эллипс, и др. Аккуратно элементы кросс-фита, «женского» фитнеса и иже с ними: упражнения с гирей, с TRX, эспандерами-резинами. Упражнения для core-training. Аэробика – прекрасно. Непременно использовать разнообразные упражнения. Цель: поднять кардио-подготовку и выносливость. Продолжительность тренировки - порядка 1ч, следить за пульсом, чтобы был в кардио-зоне (70-80% от мах ЧСС). 
Растяжка - в особенности мышцы рук и ног.

! - Я обещаю, что в ближайшее время засяду за описание комплексной кондиционной подготовки для иайдо. Наверное, пособие получится.

2. Установочная сессия.
Когда: за 3 - 4 недели до экзамена.

Организовать проведение установочной сессии. В формате 2х дневного семинара, например. Или недельной серии тренировок. Идеально, если это возможно, под руководством Вашего сенсея или кого-то из старших учеников. С точной и конкретной целью: выполнение всех ката для демонстрации на экзамене. Не для соревнований, не с намерением достижения абсолютного совершенства, а сточки зрения Вашей демонстрации на экзамене.

Мне очень повезло: мой учитель Рене-сенсей приезжал в Варну как раз в этот период. У нас было два уикенда + обычные тренировки на рабочей неделе.
Кроме того, мой товарищ из другой страны также приезжал готовиться к этому экзамену. Так что мы вместе тренировались, находя что-то полезное друг для друга. Очень было продуктивно.

3. Предэкзаменационный этап подготовки.
Когда: за 3 - 4 недели.

Тренироваться нужно просто каждый день, но не очень много. Например – по 1ч в день.

На тренировках (они в большинстве клубов длятся 1,5 - 2ч) время использовать не полностью; делать достаточно много Эмбу, можно получать feed back от товарищей (в случае, если они принимали участие в установочной сессии), делать видео и затем смотреть (дома, с заметками, или тут же, в зале). 

Постараться сделать дополнительные тренировки для себя.

Тренироваться дома. Понятно, что у большинства людей места не очень много. Поэтому можно, например, делать так: ритуалы, Аши-сабаки для всех ката; т.е. ката, без использования меча; Кириороши сидя в Сэйдза, Ното, если можно – Нукиучи (в Сэйдза или как в 1ката).

4. Снаряжение.
Когда: минимум за месяц, до начала установочной сессии.

Меч. Устройте генеральный техосмотр: все ли хорошо работает, сделайте профилактическую реставрацию Коигучи, чистку рукояти и пр.

Одежда. Абсолютное большинство Иайдок не имеет возможности много тренироваться в парадной одежде для экзаменов, т.е. в Монцуке и шелковых полосатых Хакама. Почему? Да потому что дорогвасто обойдется использовать для тренировок такую одежду. Но несколько Эмбу – нужно сделать. И домашние тренировки можно в «парадке» проводить, без скольжения по полу (с почти неминуемым повреждением хакама). Зато к одежде привыкнете, что важно. Также лишним не будет Монцуке с обычными Хакама на нескольких тренировках использовать. К рукавам «от кимоно» надо привыкнуть.
Если есть возможность использовать на тренировках какую-то другую одежду с рукавами от кимоно – лишним не будет.

Питание. Приготовьте на день экзамена питье и еду. Витаминные спортивные напитки и протеиновые или шоколадные батончики. Чтобы, при необходимости, можно было быстро и эффективно перекусить, дав организму энергию и помогая погасить тревогу.

5. «Сидеть ждать, ждать, ждать… потом вставать и делать» 
Это образное представление того, что Вас (скорее всего) ожидает в день экзамена. У меня (и сотоварищей) вот как получилось: утром потренировались, а после обеда начались экзамены. Очередь моего Эмбу наступила часа через 3 после начала экзамена. Места для разминки просто не было, мы на улицу выходили руками-ногами подвигать.

То есть Вы должны быть готовы сделать общую разминку на 3-5 минут без меча, взять меч и отправиться ожидать своей очереди.
С 5ым даном все люди достаточно тренированные, нет сомнений что тело в (достаточно) нормальное состояние привести смогут быстро.
Сложнее с настроем. Нужно смочь достаточно расслабиться, не ждать напряженно. Быть готовым просто взять и начать.

Вот идея каким образом это может быть дополнительно тренировано: дома, на работе, на остановке, на прогулке, где угодно, взять и выполнить одну-другую-несколько ката «без меча». Навык «начать делать в любой момент» этим хорошо подкрепляется.
Тело и ум становятся более подготовленными к переключению в режим Эмбу.

6. Видение пчелы и видение мухи.
Это пример из индийской ведической литературы. Пчела летит над лесной поляной, видит прекрасные цветы и собирает нектар. Муха летит над той же прекрасной поляной, но видит только испражнения и устремляется к ним.

Другими словами, о том же, пересказывая Кусама-сенсея: «Вы сегодня видели и ещё увидите множество Эмбу. Одни были более удачные, другие – менее удачные. Забудьте и не обращайте внимание на всё неудачное. Смотрите только на хорошее и прилагайте его к себе».

Во время семинара перед экзаменом (а если будут соревнования – то еще и на соревнованиях) вы увидите много-много всяких примеров исполнения. Отмечайте для себя ТОЛЬКО положительные моменты, радуйтесь за иайдок и не завидуйте.  
Собирайте нектар и не позволяйте всяким какашкам прилипнуть к Вашим мыслям.

7. Инкапсуляция.
Во время семинара и экзамена понизьте уровень коммуникации. Попросту – ограничьте общение. Оставьте только совсем необходимое. Это позволит Вам лучше поддерживать Вашу концентрацию. И убережет от индуцирования нервозностью. Нервничая, люди становятся более разговорчивы и эмоциональны (в положительную и в отрицательную сторону). Это может помешать Вашему экзамену. Это Вам не нужно.

Также само поведение в зале во время семинара и ожидания экзамена должно быть сосредоточенным и скромным. Оно принимается во внимание и комиссией.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

И вот после всего выше сказанного, позвольте выразить также одну весьма особенную мысль в отношении что такое 6 дан иайдо. Или скорее – что именно необходимо, чтобы сдать этот экзамен. Нужно перестроить свою внутреннюю природу; поменять целую серию своих реакций на уровне психофизиологическом. Множество реакций и движений должны стать полностью естественными. Этот процесс действительно поменяет Вас изнутри. И вероятно - навсегда. 
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

PS: Во всей истории, связанной с моей подготовкой, участвовало много людей, которые помогли мне понять что и как. Словом, делом, примером и т.д. Если я напишу подробно и точно, что именно, как и от кого, то это будет совсем длинное повествование. Только поэтому не упоминаю имен.

Метод низко-динамичной тренировки

(по книгам профессора  Ю. Карабиберова «Фитнес» и «Современные аспекты кондиционной тренировки в спорте», с дополнениями)

Низко-динамичный метод тренировок (далее – НДМ)  был разработан профессором Юлианом Карабиберовым (о нём лично отдельно, ниже по тексту). Он предназначен для развития силы. В связи с малой продолжительностью тренировок (около 40-50 минут 2 раза в неделю), НДМ  удобен для использования людьми, практикующими боевые искусства и желающими улучшить/поддержать свою физическую форму без излишних нагрузок, понизить риск травм без особого расхода времени (которого вечно не хватает!).

Примем во внимание и тот факт, что при долгосрочных занятиях «своим» будо, в наибольшей степени будока развивает навыки присущие данному будо, опорно-двигательный аппарат становится хорошо адаптированным именно нему. Однако, достаточно часто появляется дисбаланс в развитии мускулатуры, что приводит к разного рода травмам и воспалениям (плекситы, артриты, радикулиты, тендиты, бурситы и т.д.).

Более всего на тренировках уделяется внимание работе над техникой будо, (в терминах спортивной методологии) идёт работа над координацией, ловкостью, скоростью и выносливостью. Но достаточно часто отсутствует целенаправленная работа над силой, обеспечивающей работу мышц по всей продолжительности сгибания/разгибания суставов. 

НДМ тренировок – это весьма хороший вариант физподготовки в качестве дополнения к основным тренировкам, удобный для самостоятельной работы и с экспериментально доказанной эффективностью. 

Низко-динамичная круговая тренировка состоит из следующих частей:
1. Подготовительная. В течение 10 минут аэробные, кардио упражнения, выполняемые на движущейся лестнице, беговой дорожке, кросс-тренажере, велотренажере, легкий бег, бег на месте и т.д.

2. Силовая . Это и есть суть и идея НДК.
a. Для выполнения выбирается 10 основных упражнений; они могут использоваться одно за другим или – при желании – чередоваться с другими;
b. Нагрузка / тяжесть снаряда в первое время может быть выбрана от 65 до 80% от однократного максимума. Но после определенной адаптации увеличена до 83-88%;
c. Каждое из упражнений выполняется по 5 повторений; 
d. Длительность одиночного движения 7-8 сек: работа в режиме преодоления (концентрическая фаза) – 3-4 сек., в режиме отступления (эксцентрическая фаза) - 4 сек. 
e. Перерыв между упражнениями – не менее 15-20 секунд в первое время. Далее, по мере увеличения нагрузки, время отдыха увеличивается.

Суммарная продолжительность силовой части – порядка 30-40 минут при высокой плотности работы, которая также гарантирует умеренно высокую частоту пульса во время всего занятия. 

Важно, чтобы дыхание во время упражнений было ритмичным, со средне глубоким вдохом и более резким мощным выдохом при каждом повторении. Такой подход к дыханию чрезвычайно важен, учитывая 7-8 - секундную продолжительность каждого повторения и растущую потребность в хорошей легочной вентиляции и, соответственно, в достаточном насыщении кислородом крови, идущей к работающим мышечным клеткам.

! - Людям эктоморфного телосложения рекомендуется придерживаться работы с весами, равными примерно 50% от максимальных. 

3. Восстановительная часть: примерно 10 минут после окончания силовой части. Для этого мы снова используем аэробные кардиоупражнения, выполняемые на движущейся лестнице, беговой дорожке, кросс-тренажере или велотренажере и т.д.

Аэробные упражнения позволяют дополнительно активировать жировой обмен, т.е. использовать жиры в качестве источника энергии. Это необходимо, особенно для людей с высоким процентом жира в организме, которым необходима целенаправленная циклическая аэробная активность.

4. После окончания тренировки рекомендуется 5-10 мин. потратить на растяжку (стретчинг).

Периодичность - два раза в неделю.

Пример построения тренировки в домашних условиях:

1 часть, Подготовительная.

Упражнения на разогревку суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице; затем – отжимания от стола табурета, легкие полуприседы; бег на месте с нетяжелыми гантелями в руках и пр. Примерно 10 минут, при желании – немного больше.

 

2 часть. Силовая тренировка.

Техническое оснащение:

- мешок с песком или штанга

- TRX

- гиря

- резиновые эспандеры

- табурет

Румынская становая тяга (с мешком или эспандером)	1	х	5
Румынская становая тяга	1	х	4
Приседания с мешком (или штангой)	1	х	5
Подъем на носочки на опору под носком с мешком (или штангой)	1	х	5
Приседания с мешком (или штангой)	1	х	5
Подъем на носочки на опору под носком с мешком (или штангой)	1	х	5
Приседания с мешком (или штангой)	1	х	5
Отжимания с ногами на табурете	1	х	5
Тяга к животу на TRX	1	х	5
Отжимания с ногами на табурете	1	х	5
Тяга к животу на TRX	1	х	5
Болгарский присед + подскок – левая нога	1	х	5
Болгарский присед + подскок – правая нога	1	х	5
Болгарский присед + подскок – левая нога	1	х	5
Болгарский присед + подскок – правая нога	1	х	5
Жим гири над головой вверх – левая рука	1	х	5
Жим гири над головой вверх – правая рука	1	х	5
Жим гири над головой вверх – левая рука	1	х	5
Жим гири над головой вверх – правая рука	1	х	5
В положении лежа на животе: сгибание колена, отягощение – эспандер (на заднюю поверхность бедра)	1	х	5
В положении лежа на боку: подъем ноги, отягощение – эспандер (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)	1	х	5
В положении лежа на животе: сгибание колена	1	х	5
В положении лежа на боку: подъем ноги	1	х	5
Сгибание рук на бицепс, отягощение – эспандер (или на TRX)	1	х	6
Разгибание рук на трицепс, отягощение – эспандер (или на TRX)	1	х	6
Сгибание рук на бицепс	1	х	5
Разгибание рук на трицепс	1	х	5

3 часть, Восстановительная.

Упражнения на успокоение мышц и суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице  5-7 минут

 

4 часть, Растяжка.

Каждое упражнение по 30сек примерно.

- Наклоны головы в стороны с помощью руки

- Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

- Вытягивание рук вперед

- Разведение рук в стороны и назад

- Растягивание плеч и рук крест-накрест

- Растягивание плеч и трицепсов– рука за голову

- Наклоны в бок с вытянутой рукой

- Наклоны вперед

- Растяжка квадрицепса (с захлестом голени к ягодицам)

- Растяжка икроножных мышц с опорой на стену.

- Статичный выпад вперед

- Статичный боковой выпад

Пример построения тренировки в фитнесс-центре:

1 часть, Подготовительная.

Упражнения на разогревку суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице; работа на кардиотренажере или гребном тренажере и пр., затем – отжимания от опоры, легкие полуприседы.  Примерно 10 минут.

 

2 часть. Силовая тренировка.

Становая тяга (со штангой)	1	х	5
Становая тяга	1	х	4
Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре	1	х	5
Подъем на носочки на опору под носком со штангой или аналогичное упражнение на тренажёре	1	х	5
Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре	1	х	5
Подъем на носочки	1	х	5
Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре	1	х	4
Жим гантелей полулежа или сведение рук на тренажере	1	х	5
Подтягивания к перекладине с опорой на пятки или тяга к животу на тренажере	1	х	5
Жим гантелей полулежа или сведение рук на тренажере	1	х	5
Подтягивания к перекладине с опорой на пятки или тяга к животу на тренажере	1	х	5
Болгарский присед + подскок – левая нога	1	х	5
Болгарский присед + подскок – правая нога	1	х	5
Болгарский присед + подскок – левая нога	1	х	5
Болгарский присед + подскок – правая нога	1	х	5
Жим над головой вверх, отягощение – штанга или тренажер	2	х	5
Сгибание колена на тренажёре (на заднюю поверхность бедра)	1	х	5
Отведение ноги / разведение ног на тренажере (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)	1	х	5
Сгибание колена на тренажёре (на заднюю поверхность бедра)	1	х	5
Отведение ноги / разведение ног на тренажере (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)	1	х	5
Сгибание рук на бицепс, отягощение – штанга или тренажер	1	х	6
Разгибание рук на трицепс, отягощение – штанга или тренажер	1	х	6
Сгибание рук на бицепс	1	х	5
Разгибание рук на трицепс	1	х	5

 

3 часть, Восстановительная.

Упражнения на успокоение мышц и суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице. Легкая пробежка на тренажере или прогулка на велоэргометре – 10 минут.

 

4 часть, Растяжка.

Если в зале нет специальных устройств для стретчинга, которые можно использовать, то можно взять вариант от домашней тренировки.

Польза от метода медленно-динамичной тренировки:
1.    Метод позволяет наращивать мышечную массу, которая является высоким активатором обмена веществ 24 часа в сутки; на практике это означает сжигание жира за счет наращивания мышц.
2.    Такие качества как сила, силовая выносливость и жизненный тонус повышаются и развиваются. Важное условие для достижения максимального эффекта по методу „НДК" – также и правильно составленные программы питания и потребления воды (3-4 л. Ежедневно).
3.    Сравнительно замедленные силовые движения обеспечивают высокий расход калорий через экстенсификацию (продление) единичного движение и – соответственно – целой тренировки.
4.    Кардиоупражнения, хотя и в небольшой дозировке включенные в комплекс (примерно 20 мин.), являются дополнительным активатором метаболизма жиров, вследствие кумулятивного эффекта от нагрузок и высокой рабочей плотности тренировки.

Обобщение:
1. Медленно-динамичный принцип сочетает положительные стороны динамического и статического методов тренировки.
2. Продолжительное напряжение мускула позволяет ему развиваться во всех суставных углах и максимального исчерпывания энергетического потенциала, с последующим быстрым восстановлением вследствие реактивной гиперемии во время отдыха. ;
3. Медленное движение в условиях постоянного высокого напряжения обеспечивает максимальную активизацию двигательных единиц и задействование максимального числа мускульных волокон во время всего движения.
4. Рекомендуем, для достижения максимального эффекта, проводить тренировки с медленно-динамичными усилиями  - только после хорошего восстановления.
5. Вследствие достаточно высоких требований к организму (и особенно – к сердечной мышце), хорошо если на следующий день после медленно-динамичной тренировки, провести восстановительный кросс, плавание, велосипедную прогулки и т.д. А в нашем случае – будо тренировка ☺

PS Юлиан Карабиберов – преподаватель, профессор Национальной Спортивной Академии Болгарии. Опытнейший спортсмен и очень успешный тренер (я бы сказал  даже – тренер тренеров!). Автор системы кондиционной подготовки Fit Motion. Под его руководством и под руководством его учеников добились улучшения своих результатов множество спортсменов от самых разных видов спорта. То, как он понимает и чему обучает, кондиционная подготовка – это не только правильное развитие опорно-двигательного аппарата, но и достижение  понимания управления ресурсами организма (но это уже совсем другая история).

PPS C профессором Карабиберовым мы познакомились на моем экзамене в спортивном колледже (организатором и шефом которого он также является). Экзамен был по в целом по теории и методике физической культуры. В экзаменационных  билетах и в голове вертелись и пестрели термины «методы развития силовой и скоростной выносливости», «периодизация спортивных тренировок», «биохимическая классификация физических нагрузок» и т.п. К экзаменам я подготовился прилично. Это был второй экзаменационный день, нужно было составить и защитить программу тренировке по заданной теме; тренировок я провел немало, к ответу на билет подготовился быстро, отвечал и объяснял уверенно. И тут я допустил «Cуки» ☺Ибо он меня спросил о том, как я использую и как обучаю использованию центра тяжести на тренировках. Думаю, что от неожиданности, у меня челюсть приотвисла. Да, конечно, на вопрос ответить – я ответил. Но никак не ожидал подобного вопроса от тренера от олимпийских видов спорта. История также имеет продолжение, но это еще одна другая история.