Общее·количество·просмотров·страницы

пятница, 18 сентября 2020 г.

Метод низко-динамичной тренировки

(по книгам профессора  Ю. Карабиберова «Фитнес» и «Современные аспекты кондиционной тренировки в спорте», с дополнениями)


Низко-динамичный метод тренировок 
(далее – НДМ)  был разработан профессором Юлианом Карабиберовым (о нём лично отдельно, ниже по тексту). Он предназначен для развития силы. В связи с малой продолжительностью тренировок (около 40-50 минут 2 раза в неделю), НДМ  удобен для использования людьми, практикующими боевые искусства и желающими улучшить/поддержать свою физическую форму без излишних нагрузок, понизить риск травм без особого расхода времени (которого вечно не хватает!).

Примем во внимание и тот факт, что при долгосрочных занятиях «своим» будо, в наибольшей степени будока развивает навыки присущие данному будо, опорно-двигательный аппарат становится хорошо адаптированным именно нему. Однако, достаточно часто появляется дисбаланс в развитии мускулатуры, что приводит к разного рода травмам и воспалениям (плекситы, артриты, радикулиты, тендиты, бурситы и т.д.).

Более всего на тренировках уделяется внимание работе над техникой будо, (в терминах спортивной методологии) идёт работа над координацией, ловкостью, скоростью и выносливостью. Но достаточно часто отсутствует целенаправленная работа над силой, обеспечивающей работу мышц по всей продолжительности сгибания/разгибания суставов. 

НДМ тренировок – это весьма хороший вариант физподготовки в качестве дополнения к основным тренировкам, удобный для самостоятельной работы и с экспериментально доказанной эффективностью. 


Низко-динамичная круговая тренировка состоит из следующих частей:
1. Подготовительная. В течение 10 минут аэробные, кардио упражнения, выполняемые на движущейся лестнице, беговой дорожке, кросс-тренажере, велотренажере, легкий бег, бег на месте и т.д.

2. Силовая . Это и есть суть и идея НДК.
a. Для выполнения выбирается 10 основных упражнений; они могут использоваться одно за другим или – при желании – чередоваться с другими;
b. Нагрузка / тяжесть снаряда в первое время может быть выбрана от 65 до 80% от однократного максимума. Но после определенной адаптации увеличена до 83-88%;
c. Каждое из упражнений выполняется по 5 повторений; 
d. Длительность одиночного движения 7-8 сек: работа в режиме преодоления (концентрическая фаза) – 3-4 сек., в режиме отступления (эксцентрическая фаза) - 4 сек. 
e. Перерыв между упражнениями – не менее 15-20 секунд в первое время. Далее, по мере увеличения нагрузки, время отдыха увеличивается.

Суммарная продолжительность силовой части – порядка 30-40 минут при высокой плотности работы, которая также гарантирует умеренно высокую частоту пульса во время всего занятия. 

Важно, чтобы дыхание во время упражнений было ритмичным, со средне глубоким вдохом и более резким мощным выдохом при каждом повторении. Такой подход к дыханию чрезвычайно важен, учитывая 7-8 - секундную продолжительность каждого повторения и растущую потребность в хорошей легочной вентиляции и, соответственно, в достаточном насыщении кислородом крови, идущей к работающим мышечным клеткам.

! - Людям эктоморфного телосложения рекомендуется придерживаться работы с весами, равными примерно 50% от максимальных. 

3. Восстановительная часть: примерно 10 минут после окончания силовой части. Для этого мы снова используем аэробные кардиоупражнения, выполняемые на движущейся лестнице, беговой дорожке, кросс-тренажере или велотренажере и т.д.

Аэробные упражнения позволяют дополнительно активировать жировой обмен, т.е. использовать жиры в качестве источника энергии. Это необходимо, особенно для людей с высоким процентом жира в организме, которым необходима целенаправленная циклическая аэробная активность.

4. После окончания тренировки рекомендуется 5-10 мин. потратить на растяжку (стретчинг).

Периодичность - два раза в неделю.

Пример построения тренировки в домашних условиях:

1 часть, Подготовительная.

Упражнения на разогревку суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице; затем – отжимания от стола табурета, легкие полуприседы; бег на месте с нетяжелыми гантелями в руках и пр. Примерно 10 минут, при желании – немного больше.

 

2 часть. Силовая тренировка.

Техническое оснащение:

- мешок с песком или штанга

- TRX

- гиря

- резиновые эспандеры

- табурет


Румынская становая тяга (с мешком или эспандером)

1

х

5

Румынская становая тяга

1

х

4

Приседания с мешком (или штангой)

1

х

5

Подъем на носочки на опору под носком с мешком (или штангой)

1

х

5

Приседания с мешком (или штангой)

1

х

5

Подъем на носочки на опору под носком с мешком (или штангой)

1

х

5

Приседания с мешком (или штангой)

1

х

5

Отжимания с ногами на табурете

1

х

5

Тяга к животу на TRX

1

х

5

Отжимания с ногами на табурете

1

х

5

Тяга к животу на TRX

1

х

5

Болгарский присед + подскок – левая нога

1

х

5

Болгарский присед + подскок – правая нога

1

х

5

Болгарский присед + подскок – левая нога

1

х

5

Болгарский присед + подскок – правая нога

1

х

5

Жим гири над головой вверх – левая рука

1

х

5

Жим гири над головой вверх – правая рука

1

х

5

Жим гири над головой вверх – левая рука

1

х

5

Жим гири над головой вверх – правая рука

1

х

5

В положении лежа на животе: сгибание колена, отягощение – эспандер (на заднюю поверхность бедра)

1

х

5

В положении лежа на боку: подъем ноги, отягощение – эспандер (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)

1

х

5

В положении лежа на животе: сгибание колена

1

х

5

В положении лежа на боку: подъем ноги

1

х

5

Сгибание рук на бицепс, отягощение – эспандер (или на TRX)

1

х

6

Разгибание рук на трицепс, отягощение – эспандер (или на TRX)

1

х

6

Сгибание рук на бицепс

1

х

5

Разгибание рук на трицепс

1

х

5


3 часть, Восстановительная.

Упражнения на успокоение мышц и суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице  5-7 минут

 

4 часть, Растяжка.

Каждое упражнение по 30сек примерно.

- Наклоны головы в стороны с помощью руки

- Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

- Вытягивание рук вперед

- Разведение рук в стороны и назад

- Растягивание плеч и рук крест-накрест

- Растягивание плеч и трицепсов– рука за голову

- Наклоны в бок с вытянутой рукой

- Наклоны вперед

- Растяжка квадрицепса (с захлестом голени к ягодицам)

- Растяжка икроножных мышц с опорой на стену.

- Статичный выпад вперед

- Статичный боковой выпад

Пример построения тренировки в фитнесс-центре:

1 часть, Подготовительная.

Упражнения на разогревку суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице; работа на кардиотренажере или гребном тренажере и пр., затем – отжимания от опоры, легкие полуприседы.  Примерно 10 минут.

 

2 часть. Силовая тренировка.

Становая тяга (со штангой)

1

х

5

Становая тяга

1

х

4

Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре

1

х

5

Подъем на носочки на опору под носком со штангой или аналогичное упражнение на тренажёре

1

х

5

Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре

1

х

5

Подъем на носочки

1

х

5

Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре

1

х

4

Жим гантелей полулежа или сведение рук на тренажере

1

х

5

Подтягивания к перекладине с опорой на пятки или тяга к животу на тренажере

1

х

5

Жим гантелей полулежа или сведение рук на тренажере

1

х

5

Подтягивания к перекладине с опорой на пятки или тяга к животу на тренажере

1

х

5

Болгарский присед + подскок – левая нога

1

х

5

Болгарский присед + подскок – правая нога

1

х

5

Болгарский присед + подскок – левая нога

1

х

5

Болгарский присед + подскок – правая нога

1

х

5

Жим над головой вверх, отягощение – штанга или тренажер

2

х

5

Сгибание колена на тренажёре (на заднюю поверхность бедра)

1

х

5

Отведение ноги / разведение ног на тренажере (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)

1

х

5

Сгибание колена на тренажёре (на заднюю поверхность бедра)

1

х

5

Отведение ноги / разведение ног на тренажере (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)

1

х

5

Сгибание рук на бицепс, отягощение – штанга или тренажер

1

х

6

Разгибание рук на трицепс, отягощение – штанга или тренажер

1

х

6

Сгибание рук на бицепс

1

х

5

Разгибание рук на трицепс

1

х

5

 

3 часть, Восстановительная.

Упражнения на успокоение мышц и суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице. Легкая пробежка на тренажере или прогулка на велоэргометре – 10 минут.

 

4 часть, Растяжка.

Если в зале нет специальных устройств для стретчинга, которые можно использовать, то можно взять вариант от домашней тренировки.


Польза от метода медленно-динамичной тренировки:
1.    Метод позволяет наращивать мышечную массу, которая является высоким активатором обмена веществ 24 часа в сутки; на практике это означает сжигание жира за счет наращивания мышц.
2.    Такие качества как сила, силовая выносливость и жизненный тонус повышаются и развиваются. Важное условие для достижения максимального эффекта по методу „НДК" – также и правильно составленные программы питания и потребления воды (3-4 л. Ежедневно).
3.    Сравнительно замедленные силовые движения обеспечивают высокий расход калорий через экстенсификацию (продление) единичного движение и – соответственно – целой тренировки.
4.    Кардиоупражнения, хотя и в небольшой дозировке включенные в комплекс (примерно 20 мин.), являются дополнительным активатором метаболизма жиров, вследствие кумулятивного эффекта от нагрузок и высокой рабочей плотности тренировки.

Обобщение:
1. Медленно-динамичный принцип сочетает положительные стороны динамического и статического методов тренировки.
2. Продолжительное напряжение мускула позволяет ему развиваться во всех суставных углах и максимального исчерпывания энергетического потенциала, с последующим быстрым восстановлением вследствие реактивной гиперемии во время отдыха. ;
3. Медленное движение в условиях постоянного высокого напряжения обеспечивает максимальную активизацию двигательных единиц и задействование максимального числа мускульных волокон во время всего движения.
4. Рекомендуем, для достижения максимального эффекта, проводить тренировки с медленно-динамичными усилиями  - только после хорошего восстановления.
5. Вследствие достаточно высоких требований к организму (и особенно – к сердечной мышце), хорошо если на следующий день после медленно-динамичной тренировки, провести восстановительный кросс, плавание, велосипедную прогулки и т.д. А в нашем случае – будо тренировка ☺


PS Юлиан Карабиберов – преподаватель, профессор Национальной Спортивной Академии Болгарии. Опытнейший спортсмен и очень успешный тренер (я бы сказал  даже – тренер тренеров!). Автор системы кондиционной подготовки Fit Motion. Под его руководством и под руководством его учеников добились улучшения своих результатов множество спортсменов от самых разных видов спорта. То, как он понимает и чему обучает, кондиционная подготовка – это не только правильное развитие опорно-двигательного аппарата, но и достижение  понимания управления ресурсами организма (но это уже совсем другая история).

PPS C профессором Карабиберовым мы познакомились на моем экзамене в спортивном колледже (организатором и шефом которого он также является). Экзамен был по в целом по теории и методике физической культуры. В экзаменационных  билетах и в голове вертелись и пестрели термины «методы развития силовой и скоростной выносливости», «периодизация спортивных тренировок», «биохимическая классификация физических нагрузок» и т.п. К экзаменам я подготовился прилично. Это был второй экзаменационный день, нужно было составить и защитить программу тренировке по заданной теме; тренировок я провел немало, к ответу на билет подготовился быстро, отвечал и объяснял уверенно. И тут я допустил «Cуки»Ибо он меня спросил о том, как я использую и как обучаю использованию центра тяжести на тренировках. Думаю, что от неожиданности, у меня челюсть приотвисла. Да, конечно, на вопрос ответить – я ответил. Но никак не ожидал подобного вопроса от тренера от олимпийских видов спорта. История также имеет продолжение, но это еще одна другая история.