Немного про здоровье

Про то, что здоровье надо беречь, слышали все. Включительно и иайдок и кендок. Большинство травм, получаемых этими людьми, относятся к категории «аутотравм», т.е. они происходят не «с помощью» коллег, а человек их наносит себе сугубо самостоятельно. Я сейчас не имею ввиду неаккуратное обращение с синкеном. Речь идет об аутотравмах, связанных с несбалансированными или чрезмерными нагрузками. Общеизвестно, что кендоки перегружают свои голеностопы, и также часто - локти и плечи. А иайдоки достаточно часто перегружают опять же плечи и локти (до развития тендита), а также и колени (до артрита включительно). Удержать этих людей (нас) от усиленных занятий часто сложно. Поэтому хочу обратить внимание на те моменты, которые важны для предотвращения «инвалидизации» тренирующихся в короткие сроки, и которые позволяют поддерживать суставы в рабочем состоянии максимально долго. Естественно, все ниже изложенное не есть истина в последней инстанции. 

Я бы определил три основных направления профилактики (или даже «лечения») проблем с суставами:

1). Гимнастика для суставов
2). Общая физическая подготовка

3). Диета

Подробнее:

1). Гимнастика для суставов.

Собственно, это то, что должно делаться в начале тренировки и после ее окончания. Также – во время перерывов на тренировках и семинарах. А также - по возможности - в начале и конце дня, в т.ч. не_тренировочного.

Вариантов для гимнастики есть достаточно. Мне хочется поделиться только несколькими удачными упражнениями.
Общее правило для всех растягивающих упражнений: продолжительность не менее 30 секунд, статично, без излишнего усердия в прилагаемых усилиях.

Упражнения для локтей и плеч:

(после разогрева мышц и суставов; например – с помощью вращательных движений а также растирая и постукивая мышцы)

- Упереть локоть в корпус, захватить кисть с тыльной стороны и тянуть в сторону плечевого сустава (рука согнута как буква “Z”). Сначала одна рука, потом- другая. Растягиваются и мышцы предплечья и часть трицепса.

- Поместить правую руку перед грудью, захватить ее левой рукой за плечо и локоть снизу и тянуть к груди и влево, так чтобы появлялось ощущение растяжения в области между лопаткой и позвоночником. !-избегать поднятия плеча с растягиваемой стороны вверх, плечи должны оставаться на одном уровне. Сменить руки и повторить.

- Поднять согнутую правую руку и завести ее за голову, захватить левой рукой за плечо и локоть и тянуть в левую сторону. Сменить руки и повторить.

Упражнения для колен:
Сначала немного их разогреем:
Сделать полуприсед, стопа полностью на полу, обхватить руками колени, делать вращательные движения коленями (держим их вместе) в одну и в другую стороны..

Теперь небольшая серия упражнений:

• Сделать полуприсед, стопа полностью на полу, опереться руками на бёдра выше колен, задержаться, выпрямить колени, выпрямиться.
• Аккуратно выполнить приседание с прямой спиной, пятки от пола отрываем, спину держим вертикально. На 15-20 секунд. Аккуратно встать.
• Сесть в сэйдза на секунд на 15.

Повторить всю серию упражнений.

Упражнения для голени:
Встать перед стеной на расстоянии около 1,5 метров, упереться руками в стену, и, выпрямив корпус и ноги, растягивать икроножные мышцы.

2). Общая физическая подготовка.

Достаточная физическая форма нужна не только для тренировок. Собственно, речь сейчас не о них. Физическая подготовка нужна и для сохранения суставов в работоспособном состоянии. Регулярное выполнение минимального комплекса упражнений на брюшной пресс, мышцы спины (подъём и удержание корпуса), рук и ног даст хороший результат и станет залогом отсутствия многих неприятностей.

Здесь особо упражнениями не поделишься: они просто общеизвестны. Но тем не менее есть несколько весьма удачных и не слишком распространенных.

• Принять упор лежа, корпус и ноги выпрямлены, руки значительно шире плеч. Руки сгибаем в локтях до одной горизонтальной линии груди и локтей. Начинаем делать «шаги», поднимая и опуская ноги попеременно назад (т.е. вверх), в размеренном и небыстром темпе. Довести до 60 шагов примерно за 60 секунд.
• Низкая поза всадника. Ноги шире плеч, стопы направлены в стороны под 45градусов, приседаем с прямой спиной до положения – бёдра параллельны полу. И так и сидим. Можно минуту, можно и более.

В целом, иаидоки и кендоки имеют достаточно динамичных движений на тренировках. Поэтому, в целом стоит при выборе упражнений для ОФП отдавать предпочтение статичным и менее динамичным.

3). Диета

Советов по питанию писать не буду. Все равно никто практически им не следует.

БАДы (биологически-активные добавки) призваны дополнить обычное питание нужными и полезными веществами. Используются и спортсменами и нормальными людьми. Без сомнения, на рынке их великое множество. Перечислю только те, которые у меня лично и у друзей-знакомых дали положительный эффект. Отмечу сразу, что по качеству в массе лучшие БАДы – made in USA and made in Japan (может потому, что в этих странах здравоохранение раньше других вышло на уровень профилактической направленности и сама фарминдустрия на высоком уровне; цена на американские БАДы в целом- невысокая).

Для защиты/поддержки суставов используем БАДы с содержанием хондроитина, глюкозамина, коллагена, гиалуроновой кислоты, т.е. «строительных материалов» для хрящевой ткани и сухожилий, а также - кальция и витамина D. (препараты серы???)

Препарат «Терафлекс» (вот такой, как на картинке: здесь) параллельно с «гидролизатом коллагена» (такой, как на картинке: здесь) 

Также прекрасный эффект был отмечен от препарата «Best Hyaluronic Acid, with Chondroitin Sulfate» в совокупности с мазью (конской кстати :) ) «Alezan крем для суставов».

Общая работоспособность и выносливость. Здесь тупо нужны хорошие поливитамины с упором на витамины группы "B". Также и витамин "E" не помешает. Самые лучшие поливитамины (по составу и дозировкам) попадаются в подборке для женщин, особенно с допуском для беременных и кормящих матерей: у них качество и эффект хорошие. Вот прекрасный препарат: «Alive».

Поддержка иммунитета. Резонный вопрос: «А это зачем?..» А затем, что во время тренировки с хорошей физической нагрузкой иммунитет всегда немного падает и к концу тренировки мы подвержены заболеваниям более, чем в обычное время (прискорбно, но медицинский факт). Обмен микробами у тренирующихся обычно вполне качественный. Плюс после тренировки многие добираются домой общественным транспортом. А еще после нагрузки тело влажное (и после душа тоже), а на улице вечером прохладно бОльшую часть года. В общем, возможности заболеть у тренирующихся даже больше, чем у обычного населения. На помощь придут все те же поливитамины и препараты эхинацеи.

С эхинацеей проблема такая: большинство препаратов на российском (и болгарском) рынке некачественные и на деле не работают (мнение эксперта-иммунолога); поэтому рекомендуется использовать или препараты качественного импортного производства (например вот этот: Echinacea-400-mg )

Или сделать самим. Рецепт такой: пачку сухой «травы» эхинацеи (вот например такую) залить бутылкой водки и настаивать в темном месте, периодически взбалтывая, три недели. Потом профильтровать. Готовый препарат держать в тёмном месте. Принимать по десертной ложке раз в день. Позволяет прожить без простуд всю зиму. Что явно неплохо!..

Еще одна тема, связанная со здоровьем. Стопы потеют и не скользят на хорошем полу. Поскольку, в большинстве наших залов половое покрытие оставляет желать лучшего, мы не так часто сталкиваемся с этой проблемой. Но возникнуть она может неожиданно... например при участии в семинаре в хале с качественным половым покрытием.

Самое просто и действенное средство: ПастаТеймурова. Несколько дней помазать на ночь- и все будет в порядке. И потливость снизится и микробное число на коже стоп упадет. (причиной излишней потливости, как ни прискорбно, но в абсолютном большинстве случаев- это проявление наличия грибка на стопах в большей концентрации, чем нужно).

Ну и на всякий случай: немного посыпать тальк на стопы, прямо в зале перед тренировкой и в перерывах. Самое удобное- в форме детской присыпки купить. В Японии народ активно пользуется.

В заключение: здоровья всем нам!.. и благоразумия- тоже.