Немного про здоровье

Про то, что здоровье надо беречь, слышали все. Включительно и иайдок и кендок. Большинство травм, получаемых этими людьми, относятся к категории «аутотравм», т.е. они происходят не «с помощью» коллег, а человек их наносит себе сугубо самостоятельно. Я сейчас не имею ввиду неаккуратное обращение с синкеном. Речь идет об аутотравмах, связанных с несбалансированными или чрезмерными нагрузками. Общеизвестно, что кендоки перегружают свои голеностопы, и также часто - локти и плечи. А иайдоки достаточно часто перегружают опять же плечи и локти (до развития тендита), а также и колени (до артрита включительно). Удержать этих людей (нас) от усиленных занятий часто сложно. Поэтому хочу обратить внимание на те моменты, которые важны для предотвращения «инвалидизации» тренирующихся в короткие сроки, и которые позволяют поддерживать суставы в рабочем состоянии максимально долго. Естественно, все ниже изложенное не есть истина в последней инстанции. 

Я бы определил три основных направления профилактики (или даже «лечения») проблем с суставами:

1). Гимнастика для суставов
2). Общая физическая подготовка

3). Диета

Подробнее:

1). Гимнастика для суставов.

Собственно, это то, что должно делаться в начале тренировки и после ее окончания. Также – во время перерывов на тренировках и семинарах. А также - по возможности - в начале и конце дня, в т.ч. не_тренировочного.

Вариантов для гимнастики есть достаточно. Мне хочется поделиться только несколькими удачными упражнениями.
Общее правило для всех растягивающих упражнений: продолжительность не менее 30 секунд, статично, без излишнего усердия в прилагаемых усилиях.

Упражнения для локтей и плеч:

(после разогрева мышц и суставов; например – с помощью вращательных движений а также растирая и постукивая мышцы)

- Упереть локоть в корпус, захватить кисть с тыльной стороны и тянуть в сторону плечевого сустава (рука согнута как буква “Z”). Сначала одна рука, потом- другая. Растягиваются и мышцы предплечья и часть трицепса.

- Поместить правую руку перед грудью, захватить ее левой рукой за плечо и локоть снизу и тянуть к груди и влево, так чтобы появлялось ощущение растяжения в области между лопаткой и позвоночником. !-избегать поднятия плеча с растягиваемой стороны вверх, плечи должны оставаться на одном уровне. Сменить руки и повторить.

- Поднять согнутую правую руку и завести ее за голову, захватить левой рукой за плечо и локоть и тянуть в левую сторону. Сменить руки и повторить.

Упражнения для колен:
Сначала немного их разогреем:
Сделать полуприсед, стопа полностью на полу, обхватить руками колени, делать вращательные движения коленями (держим их вместе) в одну и в другую стороны..

Теперь небольшая серия упражнений:

• Сделать полуприсед, стопа полностью на полу, опереться руками на бёдра выше колен, задержаться, выпрямить колени, выпрямиться.
• Аккуратно выполнить приседание с прямой спиной, пятки от пола отрываем, спину держим вертикально. На 15-20 секунд. Аккуратно встать.
• Сесть в сэйдза на секунд на 15.

Повторить всю серию упражнений.

Упражнения для голени:
Встать перед стеной на расстоянии около 1,5 метров, упереться руками в стену, и, выпрямив корпус и ноги, растягивать икроножные мышцы.

2). Общая физическая подготовка.

Достаточная физическая форма нужна не только для тренировок. Собственно, речь сейчас не о них. Физическая подготовка нужна и для сохранения суставов в работоспособном состоянии. Регулярное выполнение минимального комплекса упражнений на брюшной пресс, мышцы спины (подъём и удержание корпуса), рук и ног даст хороший результат и станет залогом отсутствия многих неприятностей.

Здесь особо упражнениями не поделишься: они просто общеизвестны. Но тем не менее есть несколько весьма удачных и не слишком распространенных.

• Принять упор лежа, корпус и ноги выпрямлены, руки значительно шире плеч. Руки сгибаем в локтях до одной горизонтальной линии груди и локтей. Начинаем делать «шаги», поднимая и опуская ноги попеременно назад (т.е. вверх), в размеренном и небыстром темпе. Довести до 60 шагов примерно за 60 секунд.
• Низкая поза всадника. Ноги шире плеч, стопы направлены в стороны под 45градусов, приседаем с прямой спиной до положения – бёдра параллельны полу. И так и сидим. Можно минуту, можно и более.

В целом, иаидоки и кендоки имеют достаточно динамичных движений на тренировках. Поэтому, в целом стоит при выборе упражнений для ОФП отдавать предпочтение статичным и менее динамичным.

3). Диета

Советов по питанию писать не буду. Все равно никто практически им не следует.

БАДы (биологически-активные добавки) призваны дополнить обычное питание нужными и полезными веществами. Используются и спортсменами и нормальными людьми. Без сомнения, на рынке их великое множество. Перечислю только те, которые у меня лично и у друзей-знакомых дали положительный эффект. Отмечу сразу, что по качеству в массе лучшие БАДы – made in USA and made in Japan (может потому, что в этих странах здравоохранение раньше других вышло на уровень профилактической направленности и сама фарминдустрия на высоком уровне; цена на американские БАДы в целом- невысокая).

Для защиты/поддержки суставов используем БАДы с содержанием хондроитина, глюкозамина, коллагена, гиалуроновой кислоты, т.е. «строительных материалов» для хрящевой ткани и сухожилий, а также - кальция и витамина D. (препараты серы???)

Препарат «Терафлекс» (вот такой, как на картинке: здесь) параллельно с «гидролизатом коллагена» (такой, как на картинке: здесь) 

Также прекрасный эффект был отмечен от препарата «Best Hyaluronic Acid, with Chondroitin Sulfate» в совокупности с мазью (конской кстати :) ) «Alezan крем для суставов».

Общая работоспособность и выносливость. Здесь тупо нужны хорошие поливитамины с упором на витамины группы "B". Также и витамин "E" не помешает. Самые лучшие поливитамины (по составу и дозировкам) попадаются в подборке для женщин, особенно с допуском для беременных и кормящих матерей: у них качество и эффект хорошие. Вот прекрасный препарат: «Alive».

Поддержка иммунитета. Резонный вопрос: «А это зачем?..» А затем, что во время тренировки с хорошей физической нагрузкой иммунитет всегда немного падает и к концу тренировки мы подвержены заболеваниям более, чем в обычное время (прискорбно, но медицинский факт). Обмен микробами у тренирующихся обычно вполне качественный. Плюс после тренировки многие добираются домой общественным транспортом. А еще после нагрузки тело влажное (и после душа тоже), а на улице вечером прохладно бОльшую часть года. В общем, возможности заболеть у тренирующихся даже больше, чем у обычного населения. На помощь придут все те же поливитамины и препараты эхинацеи.

С эхинацеей проблема такая: большинство препаратов на российском (и болгарском) рынке некачественные и на деле не работают (мнение эксперта-иммунолога); поэтому рекомендуется использовать или препараты качественного импортного производства (например вот этот: Echinacea-400-mg )

Или сделать самим. Рецепт такой: пачку сухой «травы» эхинацеи (вот например такую) залить бутылкой водки и настаивать в темном месте, периодически взбалтывая, три недели. Потом профильтровать. Готовый препарат держать в тёмном месте. Принимать по десертной ложке раз в день. Позволяет прожить без простуд всю зиму. Что явно неплохо!..

Еще одна тема, связанная со здоровьем. Стопы потеют и не скользят на хорошем полу. Поскольку, в большинстве наших залов половое покрытие оставляет желать лучшего, мы не так часто сталкиваемся с этой проблемой. Но возникнуть она может неожиданно... например при участии в семинаре в хале с качественным половым покрытием.

Самое просто и действенное средство: ПастаТеймурова. Несколько дней помазать на ночь- и все будет в порядке. И потливость снизится и микробное число на коже стоп упадет. (причиной излишней потливости, как ни прискорбно, но в абсолютном большинстве случаев- это проявление наличия грибка на стопах в большей концентрации, чем нужно).

Ну и на всякий случай: немного посыпать тальк на стопы, прямо в зале перед тренировкой и в перерывах. Самое удобное- в форме детской присыпки купить. В Японии народ активно пользуется.

В заключение: здоровья всем нам!.. и благоразумия- тоже.

Этапы большого пути

Внешне, на бумаге, даны различаются между собой только цифрами. Понятно, что чем больше цифра, тем выше уровень. Между тем, в требования к кандидату на следующий дан включен и временной ценз. Почему- тоже понятно: чем выше дан, тем сложнее подготовиться к экзамену на него и больше времени занимает. А еще больше- усилий. Чем выше дан, тем сложнее ему соответствовать и на экзамене и в повседневной практике. Подготовиться и сдать экзамен с каждым следующим даном становится все труднее. Говорится, что каждый дан- это ровно половина пути к следующему.

8-ой дан является самым высоким, достичь такого уровня мастерства удается, по большому счету, единицам. Ну, да будем оптимистами!

На диаграмме я расположил даны с учетом необходимых для подготовки лет. Примем за отправную точку начало занятий в федерации с небольшим количеством кю и за конечную (что весьма условно, естественно)- наивысший 8-ой дан.

Получается,  что путь до 8-го дана - длиною минимум в 32 года. И середина пути приходится не на 4-ый, даже не на 5-ый дан, а на 6-ой дан.
И в первой половине пути: подготовка от начала занятий на 4-ый дан занимает времени меньше, чем подготовка нового 4-го дана к экзамену на 6-ой дан. Впрочем, все это можно видеть на диаграмме. Саму диаграмму я сделал для наглядности и возможности найти свою координату на своем этапе.

С точки зрения системы данов, подготовка к следующему начинается сразу же после сдачи на дан текущий. На каждом следующем этапе оттачивание мастерства все сложнее, между этапами разница видна все меньше. Опять же для наглядности (но на этот раз уже с юмором) – таблица данов и соответствующих для работы инструментов.

От начала до 1дан:

2дан:

3дан:

4дан:

5дан:

6дан:

7дан:

8дан:

Закончим цитатой из классика – «Пилите, Шура, пилите! Они – золотые!..»