(по книгам профессора Ю. Карабиберова «Фитнес» и «Современные аспекты кондиционной тренировки в спорте», с дополнениями)
Низко-динамичный метод тренировок (далее – НДМ) был разработан профессором Юлианом Карабиберовым (о нём лично отдельно, ниже по тексту). Он предназначен для развития силы. В связи с малой продолжительностью тренировок (около 40-50 минут 2 раза в неделю), НДМ удобен для использования людьми, практикующими боевые искусства и желающими улучшить/поддержать свою физическую форму без излишних нагрузок, понизить риск травм без особого расхода времени (которого вечно не хватает!).
Примем во внимание и тот факт, что при долгосрочных занятиях «своим» будо, в наибольшей степени будока развивает навыки присущие данному будо, опорно-двигательный аппарат становится хорошо адаптированным именно нему. Однако, достаточно часто появляется дисбаланс в развитии мускулатуры, что приводит к разного рода травмам и воспалениям (плекситы, артриты, радикулиты, тендиты, бурситы и т.д.).
Более всего на тренировках уделяется внимание работе над техникой будо, (в терминах спортивной методологии) идёт работа над координацией, ловкостью, скоростью и выносливостью. Но достаточно часто отсутствует целенаправленная работа над силой, обеспечивающей работу мышц по всей продолжительности сгибания/разгибания суставов.
НДМ тренировок – это весьма хороший вариант физподготовки в качестве дополнения к основным тренировкам, удобный для самостоятельной работы и с экспериментально доказанной эффективностью.
Низко-динамичная круговая тренировка состоит из следующих частей:
1. Подготовительная. В течение 10 минут аэробные, кардио упражнения, выполняемые на движущейся лестнице, беговой дорожке, кросс-тренажере, велотренажере, легкий бег, бег на месте и т.д.
2. Силовая . Это и есть суть и идея НДК.
a. Для выполнения выбирается 10 основных упражнений; они могут использоваться одно за другим или – при желании – чередоваться с другими;
b. Нагрузка / тяжесть снаряда в первое время может быть выбрана от 65 до 80% от однократного максимума. Но после определенной адаптации увеличена до 83-88%;
c. Каждое из упражнений выполняется по 5 повторений;
d. Длительность одиночного движения 7-8 сек: работа в режиме преодоления (концентрическая фаза) – 3-4 сек., в режиме отступления (эксцентрическая фаза) - 4 сек.
e. Перерыв между упражнениями – не менее 15-20 секунд в первое время. Далее, по мере увеличения нагрузки, время отдыха увеличивается.
Суммарная продолжительность силовой части – порядка 30-40 минут при высокой плотности работы, которая также гарантирует умеренно высокую частоту пульса во время всего занятия.
Важно, чтобы дыхание во время упражнений было ритмичным, со средне
глубоким вдохом и более резким мощным выдохом при каждом повторении.
Такой подход к дыханию чрезвычайно важен, учитывая 7-8 - секундную
продолжительность каждого повторения и растущую потребность в хорошей
легочной вентиляции и, соответственно, в достаточном насыщении
кислородом крови, идущей к работающим мышечным клеткам.
! - Людям эктоморфного телосложения рекомендуется придерживаться работы с
весами, равными примерно 50% от максимальных.
3. Восстановительная часть: примерно 10 минут после окончания силовой части. Для
этого мы снова используем аэробные кардиоупражнения, выполняемые на
движущейся лестнице, беговой дорожке, кросс-тренажере или велотренажере и
т.д.
Аэробные упражнения позволяют дополнительно активировать жировой обмен,
т.е. использовать жиры в качестве источника энергии. Это необходимо,
особенно для людей с высоким процентом жира в организме, которым
необходима целенаправленная циклическая аэробная активность.
4. После окончания тренировки рекомендуется 5-10 мин. потратить на растяжку (стретчинг).
Периодичность - два раза в неделю.
Пример построения тренировки в домашних условиях:
1 часть, Подготовительная.
Упражнения на разогревку суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице; затем – отжимания от стола табурета, легкие полуприседы; бег на месте с нетяжелыми гантелями в руках и пр. Примерно 10 минут, при желании – немного больше.
2 часть. Силовая тренировка.
Техническое оснащение:
- мешок с песком или штанга
- TRX
- гиря
- резиновые эспандеры
- табурет
Румынская становая тяга (с мешком или эспандером)
1
х
5
Румынская становая тяга
1
х
4
Приседания с мешком (или штангой)
1
х
5
Подъем на носочки на опору под носком с мешком (или штангой)
1
х
5
Приседания с мешком (или штангой)
1
х
5
Подъем на носочки на опору под носком с мешком (или штангой)
1
х
5
Приседания с мешком (или штангой)
1
х
5
Отжимания с ногами на табурете
1
х
5
Тяга к животу на TRX
1
х
5
Отжимания с ногами на табурете
1
х
5
Тяга к животу на TRX
1
х
5
Болгарский присед + подскок – левая нога
1
х
5
Болгарский присед + подскок – правая нога
1
х
5
Болгарский присед + подскок – левая нога
1
х
5
Болгарский присед + подскок – правая нога
1
х
5
Жим гири над головой вверх – левая рука
1
х
5
Жим гири над головой вверх – правая рука
1
х
5
Жим гири над головой вверх – левая рука
1
х
5
Жим гири над головой вверх – правая рука
1
х
5
В положении лежа на животе: сгибание колена, отягощение – эспандер (на заднюю поверхность бедра)
1
х
5
В положении лежа на боку: подъем ноги, отягощение – эспандер (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)
1
х
5
В положении лежа на животе: сгибание колена
1
х
5
В положении лежа на боку: подъем ноги
1
х
5
Сгибание рук на бицепс, отягощение – эспандер (или на TRX)
1
х
6
Разгибание рук на трицепс, отягощение – эспандер (или на TRX)
1
х
6
Сгибание рук на бицепс
1
х
5
Разгибание рук на трицепс
1
х
5
3 часть, Восстановительная.
Упражнения на успокоение мышц и суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице 5-7 минут
4 часть, Растяжка.
Каждое упражнение по 30сек примерно.
- Наклоны головы в стороны с помощью руки
- Вытяжение рук вверх с ладонями в замке
- Вытягивание рук вперед
- Разведение рук в стороны и назад
- Растягивание плеч и рук крест-накрест
- Растягивание плеч и трицепсов– рука за голову
- Наклоны в бок с вытянутой рукой
- Наклоны вперед
- Растяжка квадрицепса (с захлестом голени к ягодицам)
- Растяжка икроножных мышц с опорой на стену.
- Статичный выпад вперед
- Статичный боковой выпад
Пример построения тренировки в фитнесс-центре:
1 часть, Подготовительная.
Упражнения на разогревку суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице; работа на кардиотренажере или гребном тренажере и пр., затем – отжимания от опоры, легкие полуприседы. Примерно 10 минут.
2 часть. Силовая тренировка.
Становая тяга (со штангой)
1
х
5
Становая тяга
1
х
4
Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре
1
х
5
Подъем на носочки на опору под носком со штангой или аналогичное упражнение на тренажёре
1
х
5
Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре
1
х
5
Подъем на носочки
1
х
5
Приседания со штангой или разгибание ног на тренажёре
1
х
4
Жим гантелей полулежа или сведение рук на тренажере
1
х
5
Подтягивания к перекладине с опорой на пятки или тяга к животу на тренажере
1
х
5
Жим гантелей полулежа или сведение рук на тренажере
1
х
5
Подтягивания к перекладине с опорой на пятки или тяга к животу на тренажере
1
х
5
Болгарский присед + подскок – левая нога
1
х
5
Болгарский присед + подскок – правая нога
1
х
5
Болгарский присед + подскок – левая нога
1
х
5
Болгарский присед + подскок – правая нога
1
х
5
Жим над головой вверх, отягощение – штанга или тренажер
2
х
5
Сгибание колена на тренажёре (на заднюю поверхность бедра)
1
х
5
Отведение ноги / разведение ног на тренажере (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)
1
х
5
Сгибание колена на тренажёре (на заднюю поверхность бедра)
1
х
5
Отведение ноги / разведение ног на тренажере (на боковую поверхность ноги и боковые мышцы корпуса)
1
х
5
Сгибание рук на бицепс, отягощение – штанга или тренажер
1
х
6
Разгибание рук на трицепс, отягощение – штанга или тренажер
1
х
6
Сгибание рук на бицепс
1
х
5
Разгибание рук на трицепс
1
х
5
3 часть, Восстановительная.
Упражнения на успокоение мышц и суставов: вращение в локтях и кистях, разгибание коленей в воздухе (подняв колено, делать «пинки» в воздухе), круговые движения в коленях, подъем колена к животу, вращение в плечах, наклоны и скручивания в пояснице. Легкая пробежка на тренажере или прогулка на велоэргометре – 10 минут.
4 часть, Растяжка.
Если в зале нет специальных устройств для стретчинга, которые можно использовать, то можно взять вариант от домашней тренировки.
Польза от метода медленно-динамичной тренировки:
1. Метод позволяет наращивать мышечную массу, которая является
высоким активатором обмена веществ 24 часа в сутки; на практике это
означает сжигание жира за счет наращивания мышц.
2. Такие качества как сила, силовая выносливость и жизненный тонус
повышаются и развиваются. Важное условие для достижения максимального
эффекта по методу „НДК" – также и правильно составленные
программы питания и потребления воды (3-4 л. Ежедневно).
3. Сравнительно замедленные силовые движения обеспечивают высокий
расход калорий через экстенсификацию (продление) единичного движение и –
соответственно – целой тренировки.
4. Кардиоупражнения, хотя и в небольшой дозировке включенные в
комплекс (примерно 20 мин.), являются дополнительным активатором метаболизма
жиров, вследствие кумулятивного эффекта от нагрузок и высокой рабочей
плотности тренировки.
Обобщение:
1. Медленно-динамичный принцип сочетает положительные стороны динамического и статического методов тренировки.
2. Продолжительное напряжение мускула позволяет ему развиваться во
всех суставных углах и максимального исчерпывания энергетического
потенциала, с последующим быстрым восстановлением вследствие реактивной
гиперемии во время отдыха. ;
3. Медленное движение в условиях постоянного высокого напряжения
обеспечивает максимальную активизацию двигательных единиц и
задействование максимального числа мускульных волокон во время всего
движения.
4. Рекомендуем, для достижения максимального эффекта, проводить
тренировки с медленно-динамичными усилиями - только после хорошего
восстановления.
5. Вследствие достаточно высоких требований к организму (и особенно –
к сердечной мышце), хорошо если на следующий день после
медленно-динамичной тренировки, провести восстановительный кросс,
плавание, велосипедную прогулки и т.д. А в нашем случае – будо
тренировка ☺
PS Юлиан Карабиберов – преподаватель, профессор Национальной Спортивной
Академии Болгарии. Опытнейший спортсмен и очень успешный тренер (я бы
сказал даже – тренер тренеров!). Автор системы кондиционной подготовки
Fit Motion. Под его руководством и под руководством его учеников
добились улучшения своих результатов множество спортсменов от самых
разных видов спорта. То, как он понимает и чему обучает, кондиционная
подготовка – это не только правильное развитие опорно-двигательного
аппарата, но и достижение понимания управления ресурсами организма (но
это уже совсем другая история).
PPS C профессором Карабиберовым мы познакомились на моем экзамене в
спортивном колледже (организатором и шефом которого он также является).
Экзамен был по в целом по теории и методике физической культуры. В
экзаменационных билетах и в голове вертелись и пестрели термины «методы
развития силовой и скоростной выносливости», «периодизация спортивных
тренировок», «биохимическая классификация физических нагрузок» и т.п. К
экзаменам я подготовился прилично. Это был второй экзаменационный день,
нужно было составить и защитить программу тренировке по заданной теме;
тренировок я провел немало, к ответу на билет подготовился быстро,
отвечал и объяснял уверенно. И тут я допустил «Cуки» ☺Ибо он меня
спросил о том, как я использую и как обучаю использованию центра тяжести
на тренировках. Думаю, что от неожиданности, у меня челюсть приотвисла.
Да, конечно, на вопрос ответить – я ответил. Но никак не ожидал
подобного вопроса от тренера от олимпийских видов спорта. История также
имеет продолжение, но это еще одна другая история.
